Η Μεσογειακή Διατροφή ως διατροφική ασπίδα στην πανδημία COVID-19

Της Ιωάννας Αδαμίδου MS, RD Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη Επιστημονική Συνεργάτης Βιοκλινική Θεσσαλονίκης.
Της Ιωάννας Στεργίου MSc, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Επιστημονική Συνεργάτης Bioiatriki+ Nutrition, Αθήνα.
Του Γιάννη Αρναούτη MSc, PhD, Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος, Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί αποδεδειγμένα από πλήθος ερευνών ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρότυπο, ευεργετικό για την υγεία και την πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Το Μεσογειακό διατροφικό μοτίβο αναμφισβήτητα ενισχύει σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλει καίρια στην αντιμετώπιση των λοιμώξεων.
Δεν είναι τυχαίο συνεπώς το ότι, σε καθιερωμένη ενημέρωση του Υπουργείου Υγείας κατά το αρχικό lockdown, ο Καθηγητής Παθολογίας-Λοιμώξεων κ.Τσιόδρας υπογράμμισε πως η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί το πρότυπο διατροφής που όλοι πρέπει να ακολουθούμε σε αυτή τη δύσκολη περίοδο της πανδημίας του κορονοϊού.
Πιο συγκεκριμένα αναφέρθηκε στον εθνικό διατροφικό οδηγό για ενήλικες ο οποίος υποστηρίζει την Ελληνική εκδοχή της Μεσογειακής Διατροφής.
Το συγκεκριμένο πρότυπο διατροφής, χαρακτηρίζεται σε βασικές γραμμές από:

Αυξημένη πρόσληψη τροφίμων φυτικής προέλευσης όπως: φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ψωμί, δημητριακά, πατάτες, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Καθημερινή πρόσληψη παρθένου ελαιόλαδου ως βασική πηγή λίπους.

Μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά, ψαριών, αυγών και πουλερικών.

Ελάχιστη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και γλυκών.

Θεμέλιος λίθος της συγκεκριμένης διατροφικής προσέγγισης είναι τα τρόφιμα που είναι αυξημένα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικά. Επιπρόσθετα, η Μεσογειακή διατροφή έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, (<8-10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης) κάτι το οποίο επιτυγχάνεται με αντικατάσταση των κορεσμένων και trans λιπαρών (εξευγενισμένα έλαια, βούτυρο και γλυκά) με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο, ψάρια, ξηροί καρποί και σπόροι). Σημαντικά επίσης στοιχεία του συγκεκριμένου διατροφικού προτύπου θεωρούνται τα γεύματα γύρω από το τραπέζι με την οικογένεια και τους φίλους, κόκκινο κρασί με μέτρο (1-2 ποτήρια) μαζί με το γεύμα, και η καθημερινή σωματική δραστηριότητα.

Tips για να ξεκινήσετε να τρέφεστε υγιεινά ακολουθώντας το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής:

Καταναλώστε καθημερινά 5 μερίδες από ποικιλόχρωμα φρούτα και λαχανικά. Μια μερίδα φρούτου ισοδυναμεί με: 1 μέτριο μήλο, 1 αχλάδι, ½ μπανάνα ή 6 φράουλες, ενώ μια μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με: 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά όπως ντομάτες, αγγούρια, μαρούλι ή με ½ φλιτζάνι βρασμένα λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι.
Καταναλώστε καθημερινά δημητριακά ολικής αλέσεως. Προτιμήστε ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Πειραματιστείτε και με άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το πλιγούρι.
Καταναλώστε όσπρια 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Κλασσικό γεύμα της μεσογειακής διατροφής είναι τα όσπρια σε σούπα όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια, αλλά και φάβα. Μαγειρέψτε τα με διάφορα λαχανικά και σάλτσα ντομάτας για περισσότερη νοστιμιά, ή εναλλακτικά προσθέστε τα σε ριζότο και πολύχρωμες σαλάτες.
Καταναλώστε καθημερινά καλά λιπαρά οξέα. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ως υποκατάστατο του βουτύρου ή άλλου ελαίου κατά το μαγείρεμα. Αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη στο ψωμί, δοκιμάστε να το αλείψετε με λίγο ελαιόλαδο ή προσθέστε φέτες αβοκάντο με μέντα και λίγο στυμμένο λεμόνι.
Καταναλώστε ξηρούς καρπούς και οι σπόρους όπως αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους και λιναρόσπορο. Προτιμήστε τα ως ενδιάμεσο σνακ με ένα φρούτο ή μέσα στο γιαούρτι.
Καταναλώστε λιπαρά ψάρια ιδανικά 2 φορές την εβδομάδα. Δοκιμάστε φρέσκο φιλέτο σολομού με ψητά λαχανικά, ή 10-12 σαρδέλες με πατάτες και λαχανικά στο φούρνο. Συστήνεται η αποφυγή ή περιορισμένη κατανάλωση τηγανητών ψαριών.
Μειώστε το κόκκινο κρέας. Αντικαταστήστε το με ψάρια, πουλερικά ή όσπρια. Όταν τρώτε κρέας, βεβαιωθείτε πως είναι άπαχο και σε κατάλληλη μερίδα (250 γραμμάρια).
Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Καταναλώστε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και τα αγαπημένα σας τυριά σε μικρή ποσότητα. Υγιεινές επιλογές είναι επίσης το κεφίρ και το ξινόγαλα.
Εμπλουτίστε το φαγητό με μυρωδικά και μπαχαρικά. Τα βότανα και τα μπαχαρικά ενισχύουν τη γεύση και μειώνουν την ανάγκη για πρόσθετο αλάτι. Εφοδιαστείτε με βασιλικό, μαϊντανό, άνιθο, ρίγανη, θυμάρι, μέντα, δυόσμο, κόλιανδρο, κουρκουμά, πιπερόριζα (τζίντζερ) κ.α.